подготовка игроков — психологическая подготовка
«Природу побеждают только повинуясь ее законам»
Ф.Бэкон
Управление стрессовым состоянием игроков
В общем виде решение психологических задач заключается в оптимизации состояния и поведения игроков, обеспечивающих высокий уровень их тренировочной и соревновательной деятельности за счет повышения эффективности систем управления функциями.
В выборе эффективных способов подготовки каждого спортсмена не обойтись без относительно подробного рассмотрения явления под названием стресс[1]. С ним сталкиваются все игроки в процессе тренировок и практически перед каждой игрой.
Стресс – особое состояние организма, вызываемое стрессором, каковым воспринимается предстоящая игра, часто и тренировка. Оно характеризуется психологическим и физиологическим возбуждением спортсменов. Состоянием игроков перед началом и в процессе игры во многом определяет конечный результат матча.
В литературе стресс часто оценивается как явление негативное, ухудшающее здоровье людей. Это и неудивительно, т.к. многие ученые исследовали влияние стресса на здоровье человека. Было выяснено, что длительно действующий или мощный нереализованный стресс приводит к ухудшению состояния многих систем организма и снижению качества их функций до уровня болезни (кто не знает выражения: «Все болезни от нервов»?).
Вместе с тем многими учеными признается, что сама по себе стрессовая реакция человеку полезна по двум причинам.
- Она мобилизует организм к активным действиям в критических ситуациях. В процессе эволюции сформировался такой способ подготовки индивида к борьбе или бегству при опасности, мобилизующий все внутренние резервы функциональных систем организма для активных действий, – ответ на вызов ситуации.
- В допустимых пределах (по силе и длительности действия) стрессовая реакция организма является фактором, тренирующим, среди прочего, иммунные системы организма.
Первым ученым, изучавшим стресс, был Ганс Селье. Он установил, что на любой вид стрессора организм отвечает одинаковой адаптационной реакцией (ее точнее было бы назвать реакцией оперативной самоорганизации), т. е. стандартно – различна только степень сдвигов. Эта реакция развивается в несколько фаз (по Г. Селье). На рис. 61 схематично представлены фазы развития стрессовой реакции, где ось времени – горизонтальная, а на вертикальной оси отражен уровень эмоционального и физиологического напряжения организма человека.
рис.61
1 фаза – фаза тревоги. Эта фаза характеризуется общей реакцией тревоги, вызываемой воздействием стрессора. Сопротивляемость организма снижается, человек находится в угнетенном состоянии. Уровень напряжения опускается ниже нормы. См. рис. 61, временнáя зона №1 по горизонтальной оси.
2 фаза – фаза сопротивления. Состояние тревоги постепенно заменяется реакцией адаптации систем организма на физиологическом уровне. Сопротивление организма стрессору возрастает и становится выше нормы. Эта фаза соответствует зоне времени, отмеченной цифрой 2 по горизонтальной оси.
В организме происходят физиологические нейрогормональные изменения, активизирующие все имеющиеся резервы для обеспечения активных действий. Гипоталамус, как главная структура стрессовой реактивности, активизирует эндокринную систему и автономную нервную систему. Через гипоталамус активизируются функции гипофиза, надпочечников, щитовидной и паращитовидной желез. Эта реакция стрессовых сдвигов в работе систем организма выражается в следующем:
– учащается дыхание и усиливается сердцебиение;
– повышается артериальное давление;
– происходит расширение бронхиальных путей и коронарных артерий;
– увеличивается скорость метаболизма;
– увеличивается содержание сахара в крови;
– сокращаются кровеносные сосуды в легких и на периферии тела;
– увеличивается объем потребляемого кислорода;
– возрастает сила скелетных мышц, уменьшается чувство усталости;
– уменьшается слюноотделение;
– учащается мочеиспускание.
Роль первой фазы стресса велика – без нее не наступит вторая. Это давно заметили тренеры и спортсмены, выразив в известной фразе: «Без хорошего волнения не будет хорошего результата!» Если игра во времени совпадает с фазой стрессовой реакции организма, особенно с моментом достижения уровня оптимального напряжения, то спортсмены показывают эффективную игру.
3 фаза – фаза истощения. Наступает при длительном или относительно коротком, но очень сильном воздействии стресса. Энергия, используемая для активизации и поддержания реактивных сил организма, иссякает. Эта фаза укладывается в зону времени 3 по горизонтальной оси. Организм человека требует отдыха, который может наступить только в результате прекращения действия стрессора или изменения отношения к нему (когда ситуация больше не воспринимается как стрессор). Если этого не происходит, в организме могут начаться патологические изменения, имеющие порой катастрофические последствия для здоровья человека.
Применительно к спорту концепцию стресса ученые разрабатывали, прежде всего, для объяснения предстартовых состояний спортсменов. Было выяснено, что различный уровень реактивных сдвигов и фазовый характер развития реакции организма спортсмена на стрессор, каковым является предстоящее соревнование, определяют характер их состояний перед стартом.
Психологи традиционно выделяют три вида предстартовых состояний у спортсменов: предстартовую лихорадку, предстартовую апатию и состояние мобилизационной готовности. Все они имеют различные уровни напряжения (рис. 62) и соответствуют преимущественно разным фазам развития стресса на момент старта.
Состояние предстартовой лихорадки характеризуется чрезмерно высоким уровнем напряжения, вызываемым сильным стрессором. На рис. 62 оно отражено кривой Л. Процессы возбуждения преобладают, спортсмена «лихорадит», он не находит себе места, неадекватно активен и напряжен. Страдает в первую очередь точность движений. В таком состоянии подачи выполняются в аут за лицевую линию, передачи на удар – за антенну.
Поскольку эмоции «захлестывают» спортсмена, это сказывается на процессах мышления (принимаются скорые необдуманные и часто ошибочные решения) и на качестве распределенного внимания. Спортсмен необычайно реактивен, у него повышена скорость реакций и темп движений. В видах спорта, где это востребовано, может быть показан высокий результат.
Если игрокам не удается справиться с перевозбуждением, то игра не получается. Они могут «не заметить», как проигрывают матч. В такое состояние часто попадают опаздывающие на игру волейболисты, бегущие в раздевалку и спешно переодевающиеся.
Состояние мобилизации или боевой готовности. Характеризуется оптимальным уровнем сдвигов в состоянии всех систем организма, обеспечивающих активную деятельность спортсмена. На рис. 62 оптимальный уровень напряжения обозначен буквой О. Несмотря на высокий эмоциональный подъем, обеспечивающий высокий уровень функционирования всех систем организма, возбуждение контролируемо, спортсмен «не теряет головы» при выборе решений.
Установлено, что для различного вида деятельности оптимальный уровень напряжения различен. Умственная деятельность обычно требует спокойного сосредоточенного состояния концентрации. Двигательная же активность, напротив, предполагает тем более высокий уровень возбуждения, чем выше ее темп.
В состоянии стресса доминирует эмоциональная составляющая, определяющая, прежде всего, высокий уровень волевых и двигательных проявлений. Формирующаяся при стрессе доминанта активизирует все силы организма (в том числе интеллектуальные) на оперативное решение проблемы стрессора. Вместе с тем высокий уровень эмоциональности мешает рациональному управлению поведением; принимаемые решения могут быть неадекватными.
Игра в волейбол предъявляет разнообразные и высокие требования, как к интеллектуальной деятельности игроков, так и к двигательной: точностной и скоростно-силовой. Поэтому оптимальным является некое среднее динамическое состояние, обеспечивающее и то и другое, и имеющее индивидуальные вариации.
Оптимальный уровень напряжения, функционирования систем организма, определяющий состояние боевой готовности для игроков разных амплуа, может быть различным. Так, нападающие первого темпа эффективнее играют в возбужденном состоянии, на эмоциональном подъеме. Гораздо больший самоконтроль и хладнокровие действий необходимы доигровщикам и, тем более, связующим игрокам. Как, впрочем, и самому тренеру.
Состояние предстартовой апатии. Оно характеризуется истощением всех мобилизационных сил организма спортсмена в результате действия стресса в течение длительного времени. На рис. 48 состояние апатии обозначено кривой А. В такое состояние игроки попадают, если им не удается справиться с предстартовым волнением, и активная фаза развития стресса наступает задолго до начала игры. Игроки, как образно говорят практики, «перегорают», растратив все ресурсы организма до матча.
Состояние предстартовой апатии соответствует последней фазе развития стрессовой реакции, когда уже истощаются ресурсы обеспечения активной деятельности. Наступает торможение — возбуждение организма снижается ниже нормы. Активизируется парасимпатическая нервная система, переводящая организм в состояние покоя. Эффективность действий игроков резко снижается. Наблюдается общая слабость и снижение мотивации. «Запускаются» механизмы восстановления ресурсов организма.
В спортивной практике мы часто становимся свидетелями неожиданного проигрыша команды слабому сопернику после триумфальной победы над фаворитом не только в волейболе, но и в других видах спорта. Причина кроется в том, что спортсмены попадают в состояние апатии в результате длительного и часто бурного переживания радости победы.
Высокий эмоциональный подъем, вызывается осознанием значительности успеха, поздравлениями, неоднократным «проживанием» всех перипетий матча. Все это «оплачивается» энергией, затрачиваемой на поддержание функционального состояния систем организма на довольно высоком уровне эмоционального и физиологического возбуждения. Это продолжение стрессовой реакции во времени, спровоцированной успехом. Здесь сама победа играет роль стрессора. Стрессовое напряжение игроков продолжается так долго, что к очередной игре времени на восстановление сил не хватает, и команда показывает слабую игру.
Существует еще одно предстартовое состояние спортсменов, которое по выражению практиков характеризуется «шапкозакидательским» настроением. Это состояние псевдомобилизации или псевдомобилизационной готовности. Оно, как и состояние апатии, характеризуется весьма невысоким уровнем физиологических сдвигов, как следствие, игровой эффективности и волевых проявлений. На рис. 62 состояние псевдомобилизации обозначено кривой П. Оба этих состояния имеют много внешне схожих черт, но причины, их определяющие, и механизмы действия различны.
В предстартовое состояние апатии спортсмены попадают в результате расходования всех сил организма на поддержание боевой готовности. В состоянии же псевдомобилизации резервные силы организма еще не активизированы, поскольку стрессор невелик. У игроков отсутствует чувство тревоги; нет и физиологических стрессовых реакций.
Строго говоря, состояние псевдомобилизации – это результат недостаточного возбуждения функциональных систем организма, показатели которого не достигают оптимального значения. Чем меньше выражен эффект стрессовой реакции игроков, тем больше отклонения от оптимальных боевых значений.
Состояние псевдомобилизации – обманчивая, кажущаяся готовность к матчу, основанная на уверенности в легкой победе над заведомо более слабым соперником. Ему характерны самоуспокоенность и самоуверенность игроков, отсутствие тревожности и мнимая готовность к игре.
Другой момент, по большому счету также ускользающий от внимания спортивных психологов, – необходимость и возможность поддержания боевого состояния игроков на оптимальном уровне в течение всего матча. Тренерам и игрокам хорошо знакомы игровые перепады, сопровождающиеся большими колебаниями состояния игроков и эффективности их действий от партии к партии, и от одного игрового эпизода к другому.
Уровень эмоционального возбуждения игроков в процессе игры во многом определяется характером их предстартового состояния. Однако оно не остается неизменным в течение всего матча. Успешность игровых действий, изменение психологического климата в команде, поведение тренера влияют на состояние игроков в каждый момент игрового времени. Профессионализм волейболистов и искусство тренера по управлению их стрессовыми реакциями в процессе подготовки к игре и в ходе самого матча, в конечном счете, определят его итоговый результат.
Опытный тренер задачу поддержания боевого состояния игроков на высоком уровне ставит в качестве основной. В играх даже подсказки по тактике ведения борьбы мастеровитый тренер подает в такой форме и в таком тоне, чтобы это благотворно влияло на эмоциональное состояние игроков, «сглаживая» спады и поддерживая их боевой настрой в течение всей игры. Этому же способствуют проводимые тренером замены, использование перерывов и другие способы влияния на ход матча.
Характер управляющих воздействий зависит от того, в какой фазе стресса игроки находятся, каков уровень их стрессового возбуждения и каковы причины, их определяющие.
В самом общем виде глубокие или длительные спады уровня эмоционального и физиологического состояния волейболистов в игре, влияющие на ход матча, определяются тремя факторами:
1) слишком ранним (до игры) началом активной фазы стрессовой реакции;
2) снижением эффективности игровых действий волейболистов, проигрышный текущий счет, что вызывает эмоциональный спад, а затем и физиологический;
3) изменением отношения игроков к стрессору.
В первом случае в определенный момент матча силы организма игроков истощаются, и они уже не могут играть с прежней эффективностью, несмотря на то, что игру волейболисты начинали в состоянии боевой готовности. У игроков снижается уровень мотивации и волевых проявлений, наблюдается общий упадок сил — наступает состояние апатии.
Управляющие воздействия здесь имеют свою специфику. На игроков, попавших в состояние апатии, бесполезно кричать, требовать, предъявлять им претензии – у них уже не хватает сил действовать энергичнее. Напротив, тренеру надо выбрать тактику помощи воспитанникам и дополнительной мотивации. Иначе, кроме самого проигрыша матча, не избежать и психологической травмы, от которой бывает трудно оправиться в течение длительного времени. Помогут своевременные перерывы и замены уставших игроков на какой-то отрезок матча.
Однако наибольшую эффективность приносят меры профилактики, предпринимаемые еще до матча, с целью избежать состояния апатии и обеспечить боевую готовность игроков. В обычных ситуациях подготовки к матчу используется широкий набор известных методов регуляции интенсивности развития стрессовой реакции, о которых речь будет идти ниже.
В ситуации, когда команда добилась желаемого успеха в матче с фаворитом, фаза боевой готовности может продолжаться долго, если игрокам не запретить игрокам радоваться, праздновать победу, принимать поздравления. Сил на следующий матч не остается и команда может легко проиграть аутсайдеру. Тренеру надо всем своим видом показать, что «все идет нормально и нет причин для непомерных восторгов», переключить игроков на деловой тон, на решение бытовых проблем, на предметную подготовку к очередной игре, т.е., снизить уровень их послематчевого возбуждения.
Если подобные приемы не приносят желаемого результата, можно «сбить» возбуждение игроков надуманной придиркой или методом «холодного душа». Важно также организовать игрокам хороший сон со своевременным засыпанием.
Во втором случае снижение эффективности игровых действий волейболистов приводит к эмоциональному спаду. При этом рефлекторно снижается эффективность работы физиологических функций организма, обеспечивающих двигательную деятельность. В складывающейся ситуации угнетение эмоционального настроя, а следом и функциональных физиологических систем организма в свою очередь, снижают эффективность игровых действий. Получается своего рода «заколдованный круг». Выйти из него можно двумя путями.
- Приведением игроков в утраченное состояние боевой готовности за счет внушения им чувства уверенности, использования дополнительной мотивации в процессе игры, в игровых или технических перерывах, а также между партиями.
- Повышением успешности игровых действий за счет изменения тактики, удачных замен, или проявления лидерских способностей сильнейшими игроками команды, которые в сложных условиях могут действовать эффективнее обычного. Вот ситуация, где лидеры могут и должны «сказать свое веское слово».
В третьем случае спад эффективности игровых действий обусловлен снижением уровня концентрации и самоотдачи в результате попадания игроков в состояние псевдомобилизации. Это, как правило, вызывается легким успехом в первых одной-двух партиях матча. Соперник в глазах волейболистов уже не выглядит так грозно и поэтому перестает быть стрессором. Уровень стрессового возбуждения игроков снижается, приходит чувство самоуспокоенности и часто самоуверенности. Снижение уровня самоотдачи, концентрации внимания играют с волейболистами злую шутку: при возросшем числе собственных ошибок команда начинает проигрывать, а соперник воодушевляется собственными локальными успехами, демонстрируя чудеса самоотдачи и старания.
Этот феномен тренерам нужно знать и по возможности избегать попадания в подобную ситуацию или использовать его в свою пользу. Известны, например, случаи, когда игроки команды в матче с заведомо более сильным соперником выполняя тренерское задание, специально проигрывали первые две партии «по всем статьям», всем своим видом демонстрируя обреченность на неуспех. Убаюканный таким поворотом событий фаворит «сбрасывал обороты», снижал эффективность действий и часто проигрывал явному аутсайдеру, поймавшему «кураж» в последних партиях.
Для преодоления состояния псевдомобилизации, в которое попадают игроки, когда предстоящий матч (или соперника после 1–2-х легко выигранных партий) они уже не воспринимают как стрессор, надо найти другой.
Тренеру также нужно использовать дополнительные возможности мотивации, если возможный выигрыш в предстоящем матче для игроков личностно не значим. Полезно апеллировать к условиям роста мастерства, необходимости демонстрации высокого класса игры и многое другое. Можно, например, на матч пригласить близких игрокам людей: друзей, подруг, родственников.
В качестве действенного стрессора в ход могут пойти и «крутые» меры, вроде «накачек», вплоть до вызова игрокам. Но применять их надо редко, иначе происходит привыкание, и такие меры перестают действовать. К тому же чрезмерно строгие тренерские воздействия могут повысить возбуждение игроков до состояния лихорадки.
Подобных состояний можно избежать при помощи профилактических мер. На игру с заведомо слабым соперником полезна постановка конкретных задач каждому игроку. Можно использовать параллельную систему счета или задать процент эффективности игровых действий.
На уровне ДЮСШ эпизодически могут успешно применяться такие приемы: в матче со слабым соперником на позиции связующих волейболистов играют нападающие, а связующие выполняют функции доигровщиков; иногда можно использовать запасной состав команды в качестве основного.
Для решения задачи обеспечения боевой готовности спортсменов к соревнованиям возможности управления стрессом приобретают важнейшее значение. Методы, предлагаемые психологами и психотерапевтами, в основном направлены на снижение уровня стресса за счет релаксации и коррекции восприятия стрессора, что вполне объяснимо, учитывая все возрастающий темп нашей жизни. В спорте же есть специфика – часто требуется наоборот повысить уровень стрессовых реакций, что бывает оправдано перед очередной попыткой, в состоянии псевдомобилизации, и в некоторых других случаях.
Таким образом, главная цель регуляции стресса у спортсменов – добиться оптимального уровня стрессовых реакций организма, совместить его во времени с началом игры и поддерживать на высоком уровне в процессе всего матча. Начало активных стрессовых реакций игроков должно совпадать с предигровой разминкой и достигать своего оптимума к началу матча.
Основная идея, на которой строятся все методики регулирования уровня стресса, состоит в том, что стрессовая реакция, проявляющаяся в большом многообразии (изменения в поведенческих реакциях, дыхании, уровне кровяного давления, частоты сердечных сокращений и проч.), имеет и обратное влияние. Например, сознательное расслабление мышц или успокоение дыхания снижают уровень стресса по каналам обратной связи.
По природе своего воздействия все методы регуляции обычно делят на физические (баня, воздушные, водные, световые процедуры), физиологические (массаж, физические упражнения, акупунктура, акупрессура), биохимические (фармако- и фитотерапия) и психологические.
С учетом складывающейся ситуации может быть определена эффективная тактика использования различных методов регуляции. В одних случаях приемлемыми могут быть одни методы, в других – другие. Например, баня в случаях восстановления сил после тура может быть просто незаменимой, в других же – недопустима. Ее использование приводит к глубокому расслаблению организма игроков, что создает трудности для концентрации внимания и предельной мобилизации систем организма в состязаниях.
Выбор способов, позволяющих оптимизировать состояние игроков до уровня боевой готовности в процессе матча и в процессе подготовки к нему, зависит от ряда факторов:
– от фазы развития стресса;
– от особенностей восприятия стрессора;
– от текущего состояния игроков;
– от индивидуальной стрессовой реактивности игроков;
– от турнирного положения команды и проч.
Эти факторы взаимосвязаны. Так, фаза развития стресса и его уровень во многом определяются индивидуальными особенностями спортсменов: стрессовой реактивностью, личностной значимостью результата игры, особенностями восприятия ситуации как стрессора и др.
Уже отмечалось, что развитие стресса проходит в несколько фаз. Дж. Гринберг [20] привел более подробную модель развития стресса (рис. 63). В каждой фазе стресса на ход его развития можно эффективно влиять. Ряд методов, приведенных в классификации на предыдущей странице, могут воздействовать на одну из фаз, другие же влияют комплексно – на несколько.
Регуляция восприятия. Основные методы коррекции восприятия лежат в рамках «золотого правила» психоанализа: «Если не можешь изменить ситуацию, измени отношение к ней!». В результате существенно корректируются физиологические сдвиги организма человека. Замечено, что различное отношение к стрессору, обусловленное занимаемой позицией, определяет уровень стрессовой реакции систем организма.
Если стрессор игроком воспринимается как вызов сильному человеку, а не как угроза, если есть уверенность в успехе борьбы, организм готовится к активным действиям, а не к бегству от угрозы. Уместно здесь привести надпись на камне в горах Тибета: «Научился ли ты радоваться, встречаясь с препятствиями?»
Повышенная же тревожность игрока, неуверенность провоцирует реакцию бегства, «блокирует» мобилизацию резервных сил организма, особенно психологических, для борьбы.
Однако, как бы ни силен был человек, и какой бы совершенной ни была стрессовая реакция его организма, все равно имеющихся сил не хватает, если относиться ко многим событиям жизни как к стрессору. Много энергии экономится, если, как выражаются психологи, научиться «ставить психологическую защиту», что позволит не воспринимать многие проблемы так близко, чтобы не формировалась недопустимо рано стрессовая реакция. Эта психологическая защита, в основе которой лежит регуляция восприятия стрессора, барьер для развития стресса может выстраиваться различными методами.
Дистанцирование. Заключается в стремлении мысленно отдалиться от стрессора во времени и в пространстве и восприятии ситуации отстраненно.
Избирательное восприятие – сосредоточенность на чем-либо хорошем, позитивном.
Вытеснение, переключение. Вытеснение стрессора из сознания. Переключение внимания на что-то другое, интересное, способное завладеть сознанием: книга, прогулка на природе, интересная встреча, кино, музей и пр.
Чем ближе игра, тем бывает труднее от нее отвлечься. Тогда может выручить переключение внимание на детали, частности, на продумывание конкретных тактических ходов, на определение частных задач.
Рационализация, убеждение, самоприказы. Рациональный подход, убеждение тренером игроков или самоубеждение игрока в возможности хорошей игры и положительного исхода в предстоящем соревновании меняет отношение к стрессору, корректирует его восприятие. Психолог А. Эллис считает, что тревожность – это следствие иррациональных убеждений.
Изменение локуса контроля. От непродуктивного внешнего локуса контроля (когда человек исходит из убеждения, что обстоятельства контролируют ситуацию) надо переходить к внутреннему локусу – уверенности в том, что «Я контролирую события, от меня все зависит!»
Повышение самооценки. Это способствует формированию чувства уверенности и увеличивает стрессоустойчивость игроков.
Использование юмора. Юмор сглаживает негативное влияние стрессора, способствует формированию мажорного отношения к жизненным ситуациям. Использование юмора служит свидетельством благоприятной атмосферы в команде, эмоциональной зрелости игроков, формой защиты от стрессов и возможной депрессии. Его можно применять и для регулирования самой стрессовой реакции организма.
Ввиду особой специфичности фармакологических методов регуляции стресса и методов фитотерапии, а также учитывая широкую известность физических методов (баня, водные, воздушные и световые процедуры) и умение ими пользоваться, коротко остановимся на других, непосредственно влияющих преимущественно на стрессовое состояние спортсменов.
Среди эффективных физиологических методов регуляции стрессовой реакции (массаж, акупунктура, акупрессура) выделим физические упражнения, мышечную релаксацию, дыхательные техники, коррекцию поведения, а также голоса и речи.
Физические упражнения для людей, не занимающихся спортом, являются замечательным способом снижения уровня жизненных стрессов и обретения сил и здоровья. Для спортсменов же сам спорт является источником стрессов. При порой запредельных физических и психологических нагрузках многие тренировки, уже не говоря о соревнованиях, являются стрессором. Тем не менее, физические упражнения в некоторых ситуациях и у игроков могут снижать уровень стресса, приводя их организм в оптимальное состояние. Например, утренняя короткая тренировка перед вечерней игрой.
Регуляция темпа и глубины дыхания. Дыхательные техники – эффективный инструмент управления эмоциональным состоянием спортсмена, поскольку и оно, и мышечный тонус тесно связаны с характером дыхания. Недаром практически все восточные техники и духовные практики содержат дыхательные упражнения в качестве базовых навыков.
Поскольку эмоциональное напряжение и дыхание взаимозависимы, рекомендуется для снижения эмоционального возбуждения дышать по так называемому ночному типу: средний по глубине вдох и сосредоточение внимания на полном выдохе и паузе перед вдохом.
При необходимости настроя на активную деятельность (например, перед очередной подачей, розыгрышем мяча) надо дышать по дневному типу: глубокий вдох и через паузу резкий выдох через рот несколько раз подряд.
Коррекция мышечного напряжения. В 30-е годы прошлого столетия Э. Робинсон показал взаимосвязь психологического состояния человека и тонуса его мышц. Эта взаимосвязь выражалась как в прямом, так и в обратном влиянии. На основе этой закономерности он разработал метод прогрессивной релаксации, направленный на снижение психологической напряженности на основе расслабления мышц. На первых этапах обучения предлагалось сначала напрягать группы мышц, а затем их расслабить, чтобы научиться ощущать (на контрасте) изменение тонуса мышц и управлять им. Чтобы снизить уровень стресса, нужно расслабить мышцы и прочувствовать это. Перед соревнованием, напротив, тонус мышц необходимо увеличить, что достигается энергичной разминкой. Благотворно на состояние игроков перед матчем влияет также короткий энергичный массаж рабочих мышц.
Рекомендуется приемы расслабления начинать с мышц лица (их психологи называют также эмоциональной мускулатурой), затем переходить к последовательному снижению тонуса мышц рук, ног, туловища. Расслабление проводится на медленном выдохе после глубокого вдоха.
Коррекция голоса и речи. Для снижения эмоциональной напряженности необходимо говорить медленно и негромко, рассудительно. Избегать волнующих тем и отдавать предпочтение наиболее интересным, захватывающим воображение.
Напротив, чтобы повысить уровень эмоционального возбуждения, «завестись», нужно говорить быстро, громко, напористо, решительно. Можно энергично жестикулировать.
Коррекция характера движений. Рекомендации, по сути, те же. Для снижения эмоционального напряжения, нужно двигаться плавно и неторопливо. Чтобы повысить тонус, нужно двигаться энергично, решительно, в высоком темпе.
Коррекция непроизвольных статических поз. Эмоциональное состояние человека отражается на характере статистических поз и частоте их смены. То, как спортсмен сидит, стоит, лежит, как располагает руки и ноги, определяется его эмоциональным состоянием. Поскольку здесь также существует обратное влияние, то изменением статистических поз спортсмен может корректировать свое психологическое состояние. Если требуется снизить уровень возбуждения, принимаются позы, характерные для расслабленного, спокойного человека. Наоборот, перед активной работой, принимаются позы собранного, алертного человека, готового к активной деятельности.
Из всего многообразия психологических методов регуляции внутреннего состояния спортсменов приведем наиболее известные.
Аутогенная тренировка. В тридцатых годах двадцатого века немецкий психиатр Иоганн Шульц, а позже и его последователи разработали методику аутогенной тренировки. Коротко ее суть заключается в попытках занимающихся ввести себя в пограничное с самогипнозом состояние, в котором они становятся особо внушаемыми и восприимчивыми к словесным установкам. В этом пограничном состоянии происходит «центральное переключение» нервной системы и внушаемая установка, например: «Я спокоен и собран. Я готов к матчу!», воздействует на деятельность вегетативной нервной системы, а через нее – на многие физиологические функции спортсмена.
В этих сеансах психорегуляции на уровне ощущений у игроков сначала возникает тяжесть в звеньях тела, затем они «теплеют». Считается, что тяжесть в мышцах наступает от их расслабления, а «теплеют» звенья тела из-за расширения капиллярной сети кровообращения и повышения интенсивности кровотока.
Первые сеансы лучше проводить под руководством опытного психолога-терапевта. При самостоятельном овладении методами психорегуляции важно суметь избежать действия эффекта «парадокса намерения». Парадокс выражается в том, что осознанное волевое намерение вызывает сильные тормозящие импульсы организма, обеспечивая обратный эффект. Вегетативная нервная система не поддается прямому воздействию воли; чем с большим напряжением воли мы пытаемся заставить себя расслабиться, тем более активной становится деятельность систем организма человека.
В процессе сеанса аутогенной тренировки игрок должен проходить последовательно несколько фаз:
– принять удобную позу, расслабиться и закрыть глаза;
– добиться ощущения тяжести в конечностях;
– добиться ощущения тепла в конечностях;
– добиться ощущения тепла в области сердца;
– успокоить дыхание;
– добиться ощущения тепла в области живота;
– ощутить прохладу в области лба;
– выполнить целевое самовнушение;
– выйти из состояния релаксации.
Необходимо отметить, что ощущение тяжести и тепла во всем теле являются обязательными условиями предгипнотического погружения, а правильный выход из состояния релаксации имеет важное значение.
Отметим также важность систематичности занятий методом аутогенной тренировки даже при небольшой их продолжительности (10–15 мин.) для устойчивого положительного эффекта.
Визуализация. Ее можно рассматривать как вторую ступень аутогенной тренировки. Иногда визуализацию называют аутогенной медитацией. Она заключается в воображении либо приятных спокойных картинок (например, уголков природы), что успокаивает, либо картин соревновательной борьбы, баталий, если нужно подготовиться к игре. Все картинки занимающийся визуализацией должен выбирать себе сам, исходя из собственного опыта – то, что соответствует его личности, что лучше на него влияет.
Медитация. Это продукт восточных практик, которая уже довольно давно получила распространение и на Западе. Медитация — упражнения для мозга. За счет использования основных приемов – «раскрытия» сознания и концентрации внимания – можно достигать определенной степени влияния на многие физиологические, в т.ч. вегетативные, функции, определяющие состояние человека. Такой контроль может быть существенным. Индийские йоги, преуспевшие в практике медитации больше других, могут произвольно замедлять биение сердца и дыхание (до 6 вдохов в минуту), снижать кровяное давление.
Считается доказанным, что в целом люди, использующие медитацию, лучше справляются со стрессом.
Метод биологической обратной связи (БОС). Применяется для ускорения обучения методами саморегуляции. В рамках этого метода используется специальная аппаратура, позволяющая занимающимся объективно оценивать изменение своих физиологических функций. Использование приборов позволяет более объективно отвечать на вопрос: «Кажется, или на самом деле происходят изменения в организме?»
Влияние на стресс религиозности и духовности спортсменов. Эти два понятия нельзя смешивать. Можно быть религиозным человеком и недуховным, понимая веру только как участие в церковных ритуалах. А можно при совершенно атеистическом миропонимании быть высокодуховным человеком, заниматься поисками ответов на извечные вопросы человечества, самосовершенствоваться.
Тем не менее и духовность и религиозность в целом делают человека более устойчивым, дают ему своего рода «точку опоры», идеальную конструкцию мира, используя которую становится понятным как поступать. Это повышает уверенность в своих силах, формирует более продуктивную ориентацию личности.
С другой стороны, надежда на внешние силы и часто «прямое» обращение в молитве к внешней силе с просьбой о помощи (например, в предстоящей игре), придает уверенность спортсмену, снимает часть ответственности за результат и перекладывает ее на Бога. Это особенно важно для игроков со слабым типом высшей нервной деятельности и высокими показателями конформизма.
Для духовных же спортсменов, выстраивающих свою картину мира без Бога, где все причинно, и все зависит только от него самого, такой самонаправленный подход может приносить неплохой эффект в соревновательной и тренировочной деятельности. Подобная практика больше подходит для спортсменов с сильным типом высшей нервной деятельности.
Обучение игроков методам саморегуляции. Усилиями одного только тренера невозможно подвести игроков к матчу в состоянии боевой готовности – предполагается их активное участие. Поэтому каждого игрока необходимо научить как можно более широкому кругу приемов саморегуляции эмоциональных состояний для решения задач самотерапии и с целью профилактики.
Обучение юных игроков приемам саморегуляции психологического состояния следует начинать практически с первых соревновательных шагов – еще на этапе ДЮСШ. Повод для этого всегда найдется. Сначала следует обратить внимание юных воспитанников на то, что результат игры определяется не только техникой, физической подготовкой и тактикой, но и уровнем психологической подготовки, умением управлять собственным состоянием, готовиться к игре и удерживать боевой настрой на высоком уровне в течение всего матча.
Следующий этап – научить игроков чувствовать и осознавать свое эмоциональное состояние перед матчем и в процессе игры, сравнивать и находить отличия состояний при хорошей и неудачной игре. Затем побудить к анализу динамики изменения состояния, поиску причин, ее определяющих. С помощью тренера и самостоятельно, шаг за шагом игроки находят, что и как надо делать перед матчем и во время игры, а чего избегать.
Своевременные попытки научиться соответствующим образом дышать, двигаться, говорить, жестикулировать перед игрой с целью коррекции эмоционального напряжения, помогут юным игрокам справляться со стрессом и оборачивать его течение в свою пользу. Позже (лучше в летнем спортивном лагере или на сборах) игроков нужно научить приемам аутотренинга и медитации.
Умение каждого игрока самостоятельно обеспечивать состояние боевой готовности к каждому матчу с любым соперником и поддерживать его на оптимальном уровне в течение всей игры должно восприниматься ими как важнейшая часть мастерства. Такая же важная, как, к примеру, владение техникой или тактикой игры. Это признак профессионализма, классности игроков.
Тренеру нужно также обращать внимание на наличие тренировочных и жизненных стрессов игроков, стараясь минимизировать их количество. Характер их влияния таков, что короткие и сильные стрессы вызывают тренирующий эффект, а длительные и часто повторяющиеся стрессовые реакции несут разрушительную силу, вызывая болезни, снижая способность игроков бороться с трудностями учебно-тренировочного и соревновательного процессов.
Явление «профессионального выгорания», по-видимому, присуще и спортсменам, особенно со слабым типом нервной деятельности. К сожалению, при начале занятий волейболом часто уже с первого класса, а соревнований – с 4 го, и при существующей у нас жесткой практике авторитарной системы воспитания, жизнь юного спортсмена превращается в сплошной стресс. В результате у игроков пропадает желание продолжать волейбольную карьеру уже к 9–11 классу. Сам по себе волейбол основной массе игроков может и нравиться – они могут даже играть за свой институт, – но ненавистные и необязательные стрессы интенсивных тренировок и соревнований в профессиональной команде, конфликты с тренерами отбивают всякую охоту заниматься волейболом на высоком уровне.
Педагогика сотрудничества в процессе воспитания на этапе ДЮСШ позволяет избегать подобных проблем.
В заключение необходимо отметить, что вопросам регулирования своего психологического состояния должен уделять большое внимание и сам тренер. Он, как и игроки, может попадать в такие же предстартовые состояния, которые меняются в процессе матча.
О влиянии на тренера «электрического стула», на котором он сидит во время матча, и говорить не приходится. Тренеры во время игры своих юных воспитанников часто испытывают гораздо больший стресс, чем во времена, когда сами были игроками и играли на самом высоком уровне.
Оптимальный уровень стрессового состояния тренера позволяет ему успешнее руководить игрой, эффективнее влиять на боевой настрой игроков, способствовать приближению победы. Игроки, как правило, тонко чувствуют внутреннее состояние тренера, и оно часто передается команде. Например, при неудачном начале, или в критические моменты матча, уверенность тренера, его спокойный тон общения успокаивают и убеждают игроков иной раз больше, чем сами слова, и быстро приводят команду в норму.
В перевозбужденном состоянии, когда тренера лихорадит, он часто срывается на крик, негативные оценки и претензии к игрокам, превращаясь из «полководца» в игрока или болельщика, усугубляющего игровые спады команды.
Умение тренера регулировать собственное эмоциональное состояние – важнейшая часть профессионального мастерства тренера, во многом определяющая успех его работы.
Резюме
– Высокая степень реализации всего игрового потенциала игроков в процессе матча во многом зависит от их психологического состояния, определяющего все стороны двигательной деятельности и волевых проявлений.
– Внутреннее состояние соревнующихся игроков определяется уровнем их стрессовых реакций.
– Стресс – это естественная, полезная для выживания психофизиологическая реакция организма на любую угрозу, мобилизующая все резервные силы для активных действий «борьбы или бегства».
– Независимо от вида стрессора, компенсаторные реакции организма всегда развиваются по одной схеме, минуя несколько фаз: фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения сил.
– Чтобы обеспечить высокий спортивный результат, необходимо подготовить игроков к матчу так, чтобы начало фазы сопротивления стрессору каждого игрока совпадало с началом разминки, а уровень развития индивидуальных стрессовых реакций достигал бы оптимальных значений к началу матча.
– Различия в восприятии стрессора и индивидуальная стрессовая реактивность игроков определяют различный уровень их стресса перед матчем, характеризуемого, как:
– состояние предстартовой лихорадки;
– состояние предстартовой апатии;
– состояние боевой готовности;
– состояние псевдомобилизации.
– Предстартовые состояния игроков не остаются неизменными в течение матча; их динамика определяется различными факторами.
– Искусство управления играющей командой заключается, в умении тренера поддерживать состояние боевой готовности игроков на оптимальном уровне в течение всего матча, в способности обеспечивать высокий уровень их мотивации и в помощи воспитанникам действовать с высокой игровой эффективностью.
Спортсменов, находящихся в состоянии перевозбуждения (лихорадки), необходимо успокаивать, снимать излишнее напряжение.
При состояниях апатии и псевдомобилизации уровень возбуждения игроков необходимо повышать. В первом случае нужно выбирать тактику поддержки игроков и дополнительной мотивации, во втором – использовать другие стрессоры, способные вызывать стрессовые реакции, достигающие оптимального уровня их возбуждения.
Существующая практика регуляции стрессовых состояний содержит большое количество методов. Наиболее распространены следующие.
– Методы регуляции восприятия стрессора:
– дистанцирование;
– избирательное восприятие;
– вытеснение, переключение;
– рационализация;
– использование юмора;
– изменение локуса контроля.
– Методы регуляции преимущественно стрессовой реакции:
– фармакологические;
– фитотерапия;
– физические (баня, водные процедуры и пр.)
– физиологические (массаж, акупрессура, акупунктура, физические упражнения, регуляция дыхания,
тонуса мышц, коррекция голоса, речи, характера движений и поз;)
– психологические (аутогенная тренировка, медитация, визуализация, методы БОС, использование
религиозности и духовности, использование юмора и др.).
– Тренеру нужно также стремиться уменьшать количество и уровень тренировочных и жизненных стрессов игроков до оптимума. Иначе не избежать негативного влияния на их психологическое состояние и здоровье, на отношение к жизни. Постоянные стрессы снижают эффективность учебно-тренировочного процесса, уровень спортивных результатов и способствуют раннему «профессиональному выгоранию» игроков.
– Для тренера умение регулировать свое эмоциональное состояние в играх и в учебно-тренировочном процессе – важная составная часть его профессионального мастерства.
[1]Stress – давление, напряжение (англ.). Термин предложил использовать Г. Селье.